管理栄養士・大島菊枝さんに教わる！毎日の元気をおいしくサポート！たんぱく質のすごい働き＆とり方のポイント
心身の健康維持に欠かせない栄養素として、近年「たんぱく質」が注目されています。
管理栄養士の大島菊枝さんに、たんぱく質の必要性と効果的なとり方を伺いました。
また、4Xミートを使ったたんぱく質たっぷりの簡単レシピを3品ご紹介しますので、どうぞ最後までチェックしてみてください。
もくじ
管理栄養士 大島菊枝さんについて
管理栄養士・大島菊枝さん
管理栄養士、フードコーディネーター。幼少より興味のあった栄養学を学ぶため東京農業大学に進学。在学中は大豆イソフラボンを研究する。卒業後、インテリア会社で飲食業などに従事し独立。現在はメディアなどで幅広く活躍中。著書に『10分でできる 体ととのえ朝ごはん』（家の光協会）ほか。
毎日の元気をおいしくサポート！たんぱく質のすごい働き
体をつくるのに重要な役割を果たすたんぱく質は、「年齢を問わずしっかりとりたい栄養素」です。不足すると、筋力・体力の衰えをはじめ、免疫機能の低下や集中力の欠如、肌や髪のハリ・ツヤがなくなるなど、さまざまな支障が出てきます。まずは、たんぱく質の主な働きを確認しましょう。
筋肉など身体をつくる
たんぱく質は体中に存在し、筋肉をはじめ、臓器や血液などをつくるのに重要な役割を果たします。さらに、免疫や代謝、血圧の調整、神経機能の維持などにも関わる、なくてはならない栄養素です。
健康で若々しい見た目に
肌のターンオーバーを正常に保つのにはたんぱく質が必要です。ハリや弾力を支えるコラーゲンや、髪や爪の成分となるケラチンもたんぱく質の一種。適度なたんぱく質摂取が若さと美しさの秘訣です。
メンタルまでととのう
体だけではなく心を整えるのにもたんぱく質が一役買っています。「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンや、やる気を高めるドーパミンなど、メンタルを支える脳内物質もたんぱく質をもとにつくられています。
効果的なとり方のポイント
たんぱく質の働きがわかったところで、次は効果的なとり方のポイントをご紹介します。
▼Point1：1日の目安は体重×1g
1日の摂取目安は、体重×1g（50kgなら50g）。一度にとり過ぎると過剰分が排出されるため、3食でバランスよくとるのが大切です。ともすると夕食に偏りがちなので、特に朝は「＋7g」くらいを意識しましょう。
※たんぱく質量の目安は肉のgあたり約20％（和牛リブロースなど、脂身が多い部位は含有量が低くなるため赤身が多い部位を選ぶのがポイント）
▼Point2：動物性と植物性をバランスよく
たんぱく質を多く含む食品には、吸収率がよく体をつくるのに優れた動物性と、脂質が低く食物繊維が豊富な植物性があります。どちらかに偏ることなく、バランスよくとることで健康効果が期待できます。
▼Point3：消化しやすいメニューを
たんぱく質はアミノ酸に分解されることでその力を発揮します。そのためには体内できちんと消化されることが必須。たんぱく質をとる際は、野菜や発酵食品など消化を助ける食べ物と一緒にとりましょう。
良質なお肉は健康に欠かせない！たんぱく質摂取には4Xミートがおすすめ
「良質のたんぱく質が多く含まれるお肉は積極的に食べましょう。4Xミートは冷凍でストックでき、日々使いやすい点もおすすめ。いろんな部位が届くコースなら、バランスよく栄養がとれるのもうれしいポイントです」
管理栄養士 大島菊枝さん
管理栄養士 大島菊枝さん流 4Xミートでお手軽「たんぱく質ごはん」
「肉料理はハードルが高い」方も安心！短時間で完成する副菜から、一皿で栄養満点のメインまで。気負わずつくれて、毎日続けたくなる、たんぱく質たっぷりの簡単レシピをご紹介します。
「塩レモン麻婆」
豚肉と豆腐でたんぱく質をバランスよく摂取。動物性と植物性を同時に使う際は、動物性1に対して植物性2〜3を目安にするとよいでしょう。
たんぱく質1人分 約16.7g
【材料】（2人分）
| ４Xポーク 粗びきひき肉 | 100g |
|---|---|
| 絹豆腐 | 1丁（300g） |
| パラっと簡単！高知県産刻みねぎ | 30g |
| 純正ごま油 | 小さじ1 |
| （A）チンタン・万能調味料 | 1袋（15g） |
| （A）長崎五島灘の塩 | 少々 |
| （A）水 | 150ml |
| 酒 | 小さじ1 |
| レモン汁 | くし形1個分（小さじ1） |
| 水溶き片栗粉（片栗粉 大さじ1/2：水 大さじ1） | 適量 |
| 粉山椒 | 適宜 |
| レモン（好みで） | くし形1個分 |
作り方
- 1.絹豆腐は2cm角程度に切る。ボウルなどにAを合わせよく混ぜておく
- 2.フライパンに純正ごま油、４Xポーク 粗びきひき肉、酒を入れ中火にかけてさっと炒める。色が変わったらAと①を加えて沸いたら蓋をして弱火で5分煮る。パラっと簡単！高知県産刻みねぎ、レモン汁を加えて、水溶き片栗粉を加えてひと煮し、器に盛る。ごま油少々（分量外）、粉山椒を好みでふる。好みでレモンを添え、レモン汁を追加して食べてもよい
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「みそ漬け豚とキャベツ蒸し」
麹で味が決まる上、肉がやわらかくなり消化・分解の促進にも効果的。冷たいフライパンに入れてゆっくり加熱するのもやわらかく仕上げるコツ。
たんぱく質1人分 約17.6g
【材料】（2人分）
| ４Xポーク 肩ロースしょうが焼き用2.5mm | 約190g |
|---|---|
| キャベツ | 2〜3枚（200g） |
| （A）粒みそ | 大さじ1 |
| （A）蔵元仕込みの塩麹プラス | 大さじ1 |
| （A）生おろししょうが | 2袋（5g） |
| （A）みりん | 大さじ1 |
| 米油 | 少々 |
| 長崎五島灘の塩 | 1つまみ |
| 粗びき黒こしょう | 適量 |
作り方
- 1.Aをボウルなどに混ぜ、解凍した４Xポーク 肩ロースしょうが焼き用2.5mmにまぶしておく（すぐ使用しても、20分〜一晩漬け込んでもよい）。キャベツは千切りにする
- 2.フライパンに米油を薄くひき、①のポークを広げ入れる。蓋をして弱めの中火で2〜3分蒸し焼きにし、返してキャベツを加えて長崎五島灘の塩をふり1分蒸し焼きにする。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる
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「サラダビビンパ」
生野菜や海藻に含まれる食物繊維が腸内環境を整え、消化吸収効率がよくなります。発酵食品のキムチが加わることでさらにパワーアップ。
たんぱく質1人分 約25.9g
【材料】（2人分）
| ４Xビーフ ももすき焼き1.5mm | 200g |
|---|---|
| クイックわかめ（キューブポーション） | 2個（約20g） |
| 中華香味野菜ミックス | 大さじ1 |
| 国産キムチ | 60g |
| 純正黒ごま油 | 小さじ1＋仕上げ小さじ2 |
| サニーレタス | 2〜3枚（50g） |
| しそ | 10枚（7g）〜 |
| ごはん | 240〜300g |
| 焼肉のたれ（甘口） | 大さじ1.5 |
| 長崎五島灘の塩 | 少々 |
| オーガニック煎り金ごま | 小さじ1 |
作り方
- 1.４Xビーフ ももすき焼き1.5mmは解凍し食べやすい大きさに切る。クイックわかめ（キューブポーション）は表示通り戻して水気を絞る。サニーレタス、しそは小さめによくちぎる
- 2.フライパンに純正黒ごま油を熱し、中華香味野菜ミックス、①のビーフを入れてさっと中火で炒める。色が変わってきたら焼肉のたれ（甘口）を加えてからめる
- 3.器にごはんを盛り、①のビーフ以外の材料、②、国産キムチをのせ、長崎五島灘の塩を野菜にふり、オーガニック煎り金ごまとごま油を全体にかける。しっかりと混ぜて食べる
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まとめ
たんぱく質は筋肉や臓器をつくるだけでなく、美肌・美髪の維持やメンタルの安定にも欠かせない重要な栄養素です。1日の目安量を3食に分けてバランスよくとることを意識しながら、良質なたんぱく質が豊富な4Xミートをぜひ日々の食事に取り入れてみてください。
※たんぱく質量は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」を基に算出しています
＜おいしさで選ばれる食品を目指して＞
SL Creationsオンラインストアでは、普段の食事から、ちょっと贅沢したい記念日のお食事、家族や仲間と集まった際にワイワイ楽しめるパーティ料理など、幅広いシーンに利用できるように、豊富なメニューをご用意しています。
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